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 Etirements

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mrck
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MessageSujet: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 1:28 am

aka. le topic de ceux dont le corps ne suit plus Boulet

En fait c'est juste pour savoir qui s'étire ici (avant ou après le skate), et quels étirements sont à privilégier dans le cadre de la pratique du skate. Personnellement depuis environ deux semaines je pratique ceux-là : http://www.sk8.net/nav/mod/index.php?mep=0&categ=tric&body=etirements plusieurs fois par jour, je constate que ça m'est un peu bénéfique au niveau de la récupération et du confort sur la board d'une manière générale, mais je me demande si c'est bien lié à ça et s'ils sont vraiment efficaces, parce que ça ne prend que quelques minutes à peine à chaque fois, sur le moment j'ai pas l'impression de faire un effort particulièrement important, et je n'y connais pas grand chose. S'il y a des exercices complémentaires à faire aussi, j'ai rien contre, parce qu'avec ces étirements je me suis rendu compte que j'étais vraiment raide comme un piquet, question souplesse c'est zéro.

Je sais que mecanos fait du stretching, que metalshin s'étire régulièrement (mais pour l'avoir vu faire y a peu de points communs entre ses techniques et celles présentées dans l'article ci-dessus), aloha aucune idée de s'il pratique cela aussi, et doit sûrement y en avoir d'autres.

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xilfel
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 1:50 am

Moi en début de session je skate 5min pour chauffer un peu mes muscles puis je fais des étirements (celui ou on plie le genou et on tient le pied, et celui avec la chaise). Car si je le fais comme ça à froid ça fait bien mal. Après la session je fais à peu pret la meme chose pour pas avoir de courbature.
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metalshin2047
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 1:51 am

C'est très booon de s'étirer ! même si on fait pas de skate, même si on fait pas d'effort physique particulier c'est super important de s'étirer tous les jours si on veut être bien confortable dans son corps et bien flexible.

Perso j'essaie de m'étirer tous les soirs, et ça dure entre 5 et 10min, et c'est pas du temps gâché. En s'étirant régulièrement, on remarque à court terme déjà une bien meilleure récupération après l'effort, et à long terme une meilleure flexibilité et une meilleure aise dans les mouvements.
Pour ma part, les étirements font partie intégrante du taichi et du qi gong, mais aussi très utiles pour la kapoera et bien sûr pour récupérer avec une session skate.

Ceux que je fais tirent principalement une grande partie des muscles entre les abdos et les pieds, je ne connais encore pas trop les étirements concernant les muscles des membres supérieurs, du coup tout ce qui est au dessus des abdos c'est vite fait.

Ben mrck rappelles toi de ceux que je faisais à la yahou albator.
En règle générale tous les étirements sont bons, faut sentir que ça tire et y rester un moment, ça peut être douloureux mais ça sert à rien de tirer trop fort. Bon j'imagine qu'il faut quand même un minimum savoir les faire et pas trop amener de contractions dans les muscles qui ne sont pas tirés (d'où le fait que le premier étirement du lien (quadriceps) peut se faire par terre de façon à forcer aucun muscle durant l'étirement).

Prochaine yahoumiam, séance d'étirement obligatoire après la session !!!
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mrck
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 2:06 am

Ouais je m'en rappelle en gros de tes étirements, et justement j'y avais pas compris grand chose Mouahaha

Pour la meilleure récupération après l'effort je le ressens, j'hallucine en peu de temps comment je peux éviter des courbatures et me sentir relativement plus en forme, par exemple pour réembrayer sur une grosse session, même si la veille j'ai déjà skaté à mort ! Y a quelques années je m'en fichais, je skatais tous les jours et j'avais jamais rien (enfin en tout cas je récupérais vite), mais là depuis un temps, plus ça va plus je galère, au bout de deux jours de skate vraiment cramé (plus de 3h) j'ai mal partout, c'est de moins en moins pratique ! J'ai commencé les étirements à cause de ça, et je suis content de voir que ça marche, après j'espère que ça n'est pas de l'autosuggestion (j'ai la hantise de mal m'y prendre, enfin l'essentiel c'est que le résultat soit là). Ce que tu dis sur la liberté dans les mouvements est vrai aussi, je le sens carrément, particulièrement au niveau du haut du corps, épaules et dos (deuxième étirement de l'article). Pour le premier et le troisième ils portent leurs fruits au niveau du confort dès qu'il s'agit de faire des flip tricks et de la diminution des courbatures (j'essaye de boire beaucoup d'eau en parallèle afin de les réduire encore plus efficacement, encore plus que d'habitude, ça joue sûrement aussi).

Je suis rassuré de savoir que y a pas besoin de forcer pendant plus de 5 ou 10 minutes en tout cas, puisque moi les étirements décrits me prennent pas beaucoup plus de temps, et c'est clair que ça vaut le coup.

Et question à cent points, est-ce qu'il y a des comportements du quotidien qui constituent d'éventuels désétirements ? J'entends par là des trucs habituels qu'on serait susceptible de faire tous les jours en temps normal à éviter quand on veut optimiser sa souplesse parce que ça raidirait (par exemple dormir ou être assis dans une mauvaise posture, en étant trop contorsionné pendant trop longtemps, etc.). Je me le demande parce qu'il m'arrive souvent d'être installé plus ou moins n'importe comment.

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metalshin2047
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 2:20 am

MRCK a écrit:
Et question à cent points, est-ce qu'il y a des comportements du quotidien qui constituent d'éventuels désétirements ? J'entends par là des trucs habituels qu'on serait susceptible de faire tous les jours en temps normal à éviter quand on veut optimiser sa souplesse parce que ça raidirait (par exemple dormir ou être assis dans une mauvaise posture, en étant trop contorsionné pendant trop longtemps, etc.). Je me le demande parce qu'il m'arrive souvent d'être installé plus ou moins n'importe comment.

Ben comme tu le dis, il ne faut pas se maintenir dans une position torsionnaire longtemps, sinon tu prends cher. Toujours garder le dos droit, c'est important mais on a tellement la flemme et on aime tellement s'affaisser sur nos chaises devant les PC que ça nous passe bien par dessus la tête. Enfin peu importe la posture dans laquelle on est, le tout est d'être le plus relaché possible, éviter toute contraction inutile, surtout au niveau des épaules.

C'est ce qu'on apprend à force de pratiquer taichi et qigong, toujours apporter attention au corps dans son ensemble pour détecter toute contraction inutile et donc se relacher. On a parfois l'impression qu'on est complètement relaché, mais c'est jamais le cas, par expérience j'peux dire qu'on peut être en bien meilleure forme qu'à notre état normal.
J'ai pleins d'autres trucs à dire mais là j'suis pouet fatigué.

Alors prochaine yahoumiam, étirements et qigong obligatoire muahaha !
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NaTas
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 11:34 am

Yep bien d'accord avec vous, pareil à mes début je men moqué, puis souvent cété plutot place a une petite blague pour ceux qui c'étiré mais tjr dans le bonne ésprits, pi o file des années bé sa commence a faire mal un peu partout(pi avec mes 1m90 ia vite fait a avoir mal au dos et aux génoux mdr Mouahaha ) alor a chaque fois maitenant petite place aux étirement (les mm que les premier étirement de ton lien Mrck) et je me suis rendus conte que pendant la session j'ai bocoup moin mal aux genoux alor bon je crois qui avais pas trop tort les anciens quand ils c'étiré mdr.
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skatefrite
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 11:42 am

A chaque c'est le même chose "J'y pense, et puis j'oublie". Pendant ptet deux ou trois sessions ave un pote, on en avait fait quelqu'uns (genre ceux qu'on fait en cours de gym, je sais aps torp ce qu'ils valent), et de mémoire, c'était plutôt bien...
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alioch
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 12:01 pm

skatefrite a écrit:
A chaque c'est le même chose "J'y pense, et puis j'oublie". Pendant ptet deux ou trois sessions ave un pote, on en avait fait quelqu'uns (genre ceux qu'on fait en cours de gym, je sais aps torp ce qu'ils valent), et de mémoire, c'était plutôt bien...

Lol le post qui sert a rien! Je kiff... Mouahaha
Genre tes même pas sur de ce que tu dis, je te conseilleré d'alller sur http://www.TropRaide.com !

Hein ? moi aussi mon post sert a rien ? ok...
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Florian669
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 1:00 pm

Je m'étire jamais, les seul fois ou je le fais c'est quand j'ai mal ou que je commence à avoir mal.
je pense que les étirements sont indispensable pour les personnes qui skate tous les jours ou tout les 2 jours Clin d'oeil .
Un gars de mon park qui fais du bmx fresstyle, lui doit passé 10min avant et après la session à s'étirer, mais vu qu'l en fais presque chaque jour, ça doit être pour ça Clin d'oeil .
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xilfel
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MessageSujet: Re: Etirements   Ven 20 Juin 2008, 2:17 pm

Vous ne connaitriez pas un étirement pour le bas du dos ? Car à chaque fin de session je souffre...
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Aloha43
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MessageSujet: Re: Etirements   Sam 21 Juin 2008, 2:51 am

Xilfel pour le bas du dos, en général ce sont les nerfs ciatiques le problème. Les ciatiques partent des pieds jusqu'au bas du dos. Pour les étirer, tu peux faire l'exercice 3 du post d'MRCK avec la chaise. Tu peux aussi toucher tes pieds sans plier les genoux pour les étirer.

Avec les étirements, ont peu en faire avant une session et ça préviendra les blessures ou étirements des nerfs ou tendons, mais l'important c'est surtout de bien se chauffer un moment, puis de faire des étirements, ce sera plus efficace qu'à froid.

Le plus important je crois c'est après la session et c'est là qu'une bonne scéance d'étirement fera un grosse différence. Quand on solicite autant ses jambes, ses molets, si on ne fait jamais d'étirements après les sessions on se retrouvera très vite avec les nerfs congestionnés et on manquera alors petit à petit de flexibilité et ça empirera au cours des années et ensuite après plusieurs années de skate on aura perdu énormément de flexibilité dans les jambes.

Un gars qui skate depuis longtemps sans jamais s'étirer sera incapable de toucher ses orteils sans plier les genoux. J'ai vu un jeune skateur lors d'un entrainement d'art martiaux qui n'arrivais même pas à s'asseoir en indien car ces jambes n'avaient plus aucune flexibilité au niveau de l'entre-jambe et des fesses..ciatiques complètements atrophiés. Ce gars aura assurément de graves problèmes de maux de dos et problèmes de genoux, de chevilles qui seront causés par ça si il ne fait rien pour y remédier.

Heureuseemnt il n'est jamais trop tard pour y remédier. Les nerfs et tendons sont comme des élastiques qui si on les étirent régulièrement reprendrons petit à petit leurs flexibilité.

Alors s'étirer avant la session est une excellente chose, mais s'étirer après les sessions c'est primordial. Moi je fait le truc de la chaise, j'étire mes bras en faisant des rotations et aussi le cou. Quand je veux faire un traitement vraiment efficace pour les ciatiques, je m'installe près d'un mur couché sur le dos et je met mes jambes contre le mur. Il faut que les genoux soient complètement déplier, et la on pointe les orteils vers soi et on sentira tirer jusque dans les fesses et le bas du dos. Il faut pas causer une douleur, allez-y doucement. Au début mettez les fesses plus loin du mur et à mesure que vous pouvez, vous les raprocher du mur de plus en plus. Ensuite dans cette position on lève les bras comme si on faisait l'ange dans la neige et sa tire encore plus dans les fesses et le bas du dos. On maintient cette position un bon 2 minutes et le tour est joué.

Lors des étirements, il ne faut pas trop forcer. Lorsqu'une douleur apparaît on arrête et on maintient la position un moment. Au fil des jours vous serez capable de plus en plus d'étirer et serez de plus en plus souple et flexible. De plus la récupération sera plus rapide, beaucoup plus rapide car les douleurs de lendemain de session sont souvent causer par les nerfs et tendons et non toujours par les muscles. Une bonne scéance d'étirement ne prend que quelques minutes et vous y trouverez un bénifice énorme croyez-moi!

Dans le cas d'une personne plus agé comme moi les étirements deviennent primordials à une bonne récupération, sinon je me retrouverais rapidement chez un Kinésythérapeute avec un putain de mal au bas du dos. C'est rendu chez moi un automatisme et même en revenant de session dans ma voiture, j'étire mes jambes et pointe mes pieds vers moi pour étirer les ciatiques et rendu chez moi je fais le truc de la chaise, les bras-épaules en faisant des rotations et le cou en tournant la tête au maximum comme pour regarder vers la droite puis vers la gauche, ensuite vers le ciel et vers le bas le menton accoté sur le torax. Attention pour étirer le cou il ne faut pas faire de rotation car il serait dangereux de se déplacer une vertèbre. Ont regarde vers la gauche, droite haut et bas.

J'espère que ces quelques conseils vous aiderons. En tout cas ceux comme Aymeric qui vieillissent sauront apprécier le résultat! Gniark
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xilfel
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MessageSujet: Re: Etirements   Sam 21 Juin 2008, 11:16 am

Merci Aloha41 je pourrai enfin redevenir souple cheers
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mecanos
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MessageSujet: Re: Etirements   Sam 21 Juin 2008, 2:38 pm

Flute j'avais fait un super message mais je l'ai betement egaré a cause d'une fausse manipulation (saleté de main gauche!) je referrais ça plus tard (sur le bloc note, c'est plus prudent).
Boulet
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Zephirot
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MessageSujet: Re: Etirements   Sam 21 Juin 2008, 3:21 pm

Salut,
J'ai remarqué que le lendemain d'une session de skate , quand je me lève j'ai les tendons d'achilles qui me tirent à fond pendant 5 -10 min puis ça finis par passer en marchant.Esce que à votre avis ça peut avoir un lien avec le fait que je ne m'etire pas après les sessions ?
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mecanos
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MessageSujet: Re: Etirements   Sam 21 Juin 2008, 4:00 pm

Zephirot a écrit:
J'ai remarqué que le lendemain d'une session de skate , quand je me lève j'ai les tendons d'achilles qui me tirent à fond pendant 5 -10 min puis ça finis par passer en marchant.Esce que à votre avis ça peut avoir un lien avec le fait que je ne m'etire pas après les sessions ?
Je ne sais pas trop, ça peut etre un manque de souplesse mais je pense que c'est souvent du a des chaussures qui ne tiennent pas bien au pieds (est-ce que tu les laces bien?) ou qui sont trop usées, en general c'est ça la cause de cette douleur classique chez les skateurs. Tu peux toujours tenter de faire des exercices de muscu et d'etirement pour les mollets et les flechisseurs du pied pour voir si ça change quelquechose, on ne sait jamais (d'autant plus que ça peut etre un peu tout ça).

Alors a propos du stretching:
Personnellement j'en fait depuis quelques temps (en gros 12 ans), je le pratique en general entre 15 minutes et 1h30 par jour, malgres ça ce que je vais ecrire est a prendre avec des pincettes puisque dans le domaine de la preparation physique c'est le boardel, on trouve un peu de tout et de son contraire, toutefois j'essaie en general de rester au courant des trucs dignes de confiance faits sur le sujet.
Les etirements sont surtout censés permettre d'ameliorer l'amplitude des mouvements, ça donne la capacité de faire les mouvements avec moins d'effort puisqu'on n'a pas a lutter autant contre ses propres muscles antagonistes pour les realiser. Il semblerait qu'une bonne souplesse evite pas mal de problemes articulaires, surtout quand on vieillit (je n'ai pas encore verifié ça). Une bonne souplesse permet aussi de faire certains trucs irrealisables sans (par exemple certains mouvements de gym, de danse, d'arts martiaux etc...).
Si je me souviens bien les etudes faites sur les effets du stretching en preparation physique semblent montrer que:
-sur le moyen/long terme il y a une reduction du risque de blessure par accident (claquage, entorse, fracures etc...).
-sur le moyen/long terme il y a une reduction du risque de courbatures, de tendinites (etc...)
-sur le court terme il y a plus de facilité a faire les mouvements.
-sur le tres court terme il y a une perte de force et de vitesse (qui dure environ 1h apres l'etirement, apres ça revient)
-il n'y a pas d'effet preventif des blessures sur le tres court terme, faire du stretching avant une seance de sport ne permet en general pas d'eviter de se blesser lors de cette seance.
-le stretching apres une seance de sport n'evite pas les courbatures resultantes de cette seance de sport, l'effet de prevention des courbatures est uniquement un effet a moyen/long terme.
-le stretching apres une seance de sport ayant engendré des courbatures peut les aggraver.
-j'oublie sans doute des bouts.

En pratique il existe plein de techniques d'etirement, mais en gros il y a classiquement deux categories pour les classer, mais elles ne sont pas strictes, pas mal d'exercices sont un peu dans les deux.
-La premiere: les etirements passifs
Ils consistent en gros a detendre completement le membre (ou la partie du corps) qu'on souhaite etirer et a lui faire subir un etirement en utilisant une posture adaptée, on peut utilise la gravité, ou une autre partie de corps, un partenaire, des ustensiles (etc....), ça se fait sans a coup, sans mouvement de balancier, en douceur.
-La deuxieme: les etirements actifs
Ils consistent a utiliser une contraction des muscles antagonistes des muscles ciblés pour les etirer.
De la meme façon, on peut distinguer deux types de souplesse, une souplesse dite "passive" qui est l'amplitude maximale qu'on peut obtenir lors d'un etirement passif et une souplesse dite "active" qui est l'amplitude qu'on peut donner aux mouvement actifs. La deuxieme s'obtient avec le travail specifique combiné au stretching, par exemple un coup de pied circulaire percutant (mawashi geri keage) utilise l'ecart facial, mais selon comment on s'entraine on peu faire ce coup de pied plus haut que son ecart facial maximal (dangereux, risque de claquage) ou ne pas reussir a le faire aussi haut que son ecart maximal (ce qui est preferable, il faut mieux avoir de la reserve).

En ce qui concerne le moment a choisir pour s'etirer, je vais decouper ça en trois bouts, avant, apres et en dehors de la seance de sport.
-avant le sport: s'etirer avant le sport peut etre utile si on va faire des mouvements demandant beaucoup de souplesse, qu'on ne pourrait pas realiser correctement sans s'etirer. Il ne faut pas perdre de vue que s'etirer avant de faire du sport va legerement reduire la force et la vitesse, de ce fait il est preferable de ne faire que le stricte necessaire, juste les etirements permettant les mouvements qu'on souhaite executer, et de privilegier des etirements actifs assez courts (10 ou 15 secondes) puisque de cette façon la perte de force et de vitesse sera faible. Par exemple pour le skate je propose d'etirer tres brievement un peu tout au cours de l'echauffement puisque le skate utilise tellement de trucs que c'est difficile de cibler, a mon avis il n'y a pas besoin d'etirer fort avant de skater puisque les amplitudes utilisées en skate sont relativement faibles, toutefois il est possible que s'etirer a fond avant de skater puisse ameliorer le style (selon les criteres du moment, puisque c'est assez a la mode d'etre tout mou et ample sur son skate, ce n'est pas forcemment tres rationnel mais bon tant pis, apres tout c'est de l'art et le rendu compte ^^ ).
-apres le sport, c'est le moment classiquement preconisé pour s'etirer, comme on est fatigué la rideur est diminuée (pour des raisons compliquées) et l'etirement sera plus facile, les amplitudes atteintes seront plus grandes. Comme on est fatigué les etirements passifs longs (au moins 30s) conviennent bien, les muscles fatigués vont moins resister a l'etirement. Personnellement je deconseille de les faire juste apres le skate, pusqu'il y a un risque non negligeable d'aggraver des blessures qu'on aurait pas remrquées en etant chauds, je pense qu'il est preferable de rentrer, de prendre une douche chaude puis de s'etirer, on a alors un peu plus de temps pour verifier si tout va bien et apres une douche chaude (qui aide vraiment a la recuperation) le stretching passif se fait en general tres bien. Quoiqu'il en soit de mon coté je ne m'etire jamais apres une session de skate, en general je fais ça en dehors ou alors apres la musculation, le velo d'appartement ou les arts martiaux.
-en dehors de la seance de sport: d'apres les etudes faites sur les etirements, a froid l'etirement sera en general moins spectaculaire qu'a chaud, l'amplitude sera moindre, mais les effets seront plus durables, il semblerait qu'on gagne plus vite en souplesse en fesant de vraies seances de stretching bien separées des autres activités physiques. De la meme façon il semblerait que s'etirer quand on est tout raide le matin soit le plus efficace, mais personnellement je prefere faire ça le soir, le matin je trouve que pas mal d'exos sont tres desagreables a cause du manque d'amplitude, alors que le soir ils passent sans probleme (on est plus souple en fin de journée). Par contre le probleme quand on s'etire a froid c'est qu'il faut bien s'y connaitre puisque le risque de se blesser n'est pas negligeable. Bref quand on n'est pas sur de son coup je pense qu'il faut mieux faire ses etirements quand on est encore un peu chaud quelques temps apres le sport ou alors faire un echauffement avant de s'etirer.

Je pourrais faire une liste de bons exercices si ça interesse quelqu'un.
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Julien (Haslam93)
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MessageSujet: Re: Etirements   Sam 21 Juin 2008, 7:52 pm

Pratiquant l'athlétisme, je m'étire bien évidemment avant et après chaque session. Ca réduit considérablement les courbatures du lendemain. Il faut principalement étirer les adducteurs, les quadriceps et les ischio jambiers Clin d'oeil
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MessageSujet: Re: Etirements   Sam 21 Juin 2008, 10:51 pm

Haslam93 a écrit:
Pratiquant l'athlétisme, je m'étire bien évidemment avant et après chaque session. Ca réduit considérablement les courbatures du lendemain. Il faut principalement étirer les adducteurs, les quadriceps et les ischio jambiers Clin d'oeil
Je suis tres dubitatif sur cette histoire de courbatures du lendemain, pour un individu c'est tres difficile de se rendre compte de ça, comme je l'ai ecrit plus haut des etudes relativement recentes* montrent que faire du stretching une fois apres une seance de sport donnée ne reduit pas les courbatures, c'est le fait de faire du stretching regulierement qui fait qu'apres quand on pratique son sport favoris on a tendance a avoir moins de courbatures.
Pour reduire le risque de courbatures apres une seance susceptible d'en faire (c'est a dire plus intense et/ou avec des mouvements inhabituels) il me semble que l'ideal c'est un sauna (ou a defaut une douche chaude ou un bain, puis des vetement chauds), une bonne rehydratation et des sucres rapides, on peut aussi faire de la gymnastique douce ou du cardio tranquille (par exemple du velo d'appartement), ou un massage (etc...).
A part ça les entraineurs racontent souvent des tas de trucs louches, la preparation physique est un domaine mal connu dans lesquel circulent plein d'idées reçues, il me semble donc raisonnable de douter systematiquement de ce que racontent les gens la dessus (y compris et en particulier de ce que je raconte Gniark )

*voir sur ce site qui me semble etre fiable (mais je peux me tromper puisque je ne suis pas specialiste).
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mrck
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MessageSujet: Re: Etirements   Dim 22 Juin 2008, 5:30 pm

Wahou ça c'est de la réponse, merci tout le monde !

mecanos a écrit:
Je pourrais faire une liste de bons exercices si ça interesse quelqu'un.

Personnellement ça m'intéresserait, surtout ceux des muscles qui sont sollicités en skate, à la base j'avais en partie lancé ce topic pour m'assurer que les exercices que je faisais (voir lien vers sk8.net dans mon premier post) étaient appropriés et suffisants, mais puisque ça me prend un rien de temps je ne suis pas contre approfondir un peu plus ma séance d'étirements.

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MessageSujet: Re: Etirements   Dim 22 Juin 2008, 7:25 pm

Moi çà m'interesse,mieux vaut commencer tôt.
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MessageSujet: Re: Etirements   Lun 23 Juin 2008, 3:19 pm

pareil, ça m'interresserai vraiment
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MessageSujet: Re: Etirements   Jeu 26 Juin 2008, 12:57 am

Alors pour les exercices precedant une session, je propose des exercices de rotation et quelques etirements actifs, il faut faire les rotations assez lentement sans forcer sur l'amplitude, sans ça c'est dangereux, on tourne d'abord plusieurs fois dans un sens puis plusieurs fois dans l'autre, quand ce n'est pas precisé, tourner entre 5 et 8 fois.
Je donne une seance type que j'utilise en ce moment avant de skater, il faut probablement l'adapter puisque certains exercices peuvent ne pas convenir a tout le monde. C'est une version beta qui date de quelques semaines seulement, je change tres tres souvent ce programme.
1/ faire des cercles avec la tete 3 fois dans chaque sens, en controlant bien le mouvement.
2/ faire des cercles avec les poignets den joignant les mains.
3/ faire des cercles avec les mains en gardant les coudes collés au corps.
4/ faire des cercles avec les bras, ne pas lever les bras jusqu'a l'horizontale, ce sont de petits bien controlés.
5/ faire rouler les epaules.
6/ faire tourner une epaule, puis l'autre, en accompagnant le mouvement avec le buste pour commencer l'echauffement de la taille.
7/ avancer le coude droit en levant simultanement le genoux gauche, sans forcer du tout et sans aller vite, repter environ 16 foisr en changeant de coté a chaque fois.
8/ jambes ecartées d'un peu plus d'une largeur d'epaules, "lancer" les bras vers la gauche en tournant les epaules, en fait on ne lance pas vraiment on fait ça doucement et on ne va pas a fond, repeter le muvement environ 16 fois en changeant de coté a chaque fois.
9/ faire de petits cercles de bassin en fesant rouler le bassin sur les tetes des femurs, a faire lentement.
10/ mains sur les genoux, pieds joints faire de petit cercle avec les genoux sans tendre les jambes ni trop plier.
11/ rester en equilibre sur une jambe, le pied levé devant soi a peine au dessus du sol, et faire des rotations du pied levé en utilisant la cheville.
12/ en etirement actif, jambes ecartée a largeur d'epaules lever un bras vers le haut en pliant un peu le buste lateralement pour mettre la main un peu plus haut, tenir 5s et changer de coté, a faire 4 a 8 fois en tout.
13/ toujours en etirement actif, meme ecartement de jambe mettre le bras droit en supination sur le coté et lever le coude gauche derriere la tete, tenir 5s puis changer de coté.
14/ lever les bras le plus haut possible, se dresser sur la pointe des pieds, tenir 5s puis reposer les talons et descendre les mains vers le sol, jambes tendues, essayer de garder le dos assez droit mais sans se forcer cet exercice est prevu pour echauffer le dos, dans cet exercice on ne cherche pas a tirer fort une fois qu'on est un peu descendu plier legerement les genoux et se redresser, repeter 3 ou 4 fois.
15/ ecarter les jambes de plus de deux largeur d'epaules, et faire de grand cercles avec les mains en passant loin devant pres du sol et loin derriere en cambrant un peu, ça se fait TRES lentement sans forcer.
16/ avec le meme ecartement (ou plus), mains sur les hanches faire de grands cercles de bassins, tres lentement sans trop forcer .
17/ avec un ecartement d'environ 20cm entre les pieds faire des cercles de genoux (chacun tourne en sens contraire de l'autre), lentement, ça se fait en passant de la balle des pieds aux exterieurs, puis au talon (et ainsi de suite).
18/ etirer brievement les mollets (10s) dessin pris sur google
19/ faire une breve fente arriere de chaque coté pour etirer un peut les jambes (10s) photo prise sur google

On peut bien sur changer des tas de choses la dedans et en rajouter/enlever a sa convenance. Pour info on peut tres bien tout changer et avoir tout de meme un bon echauffement ^^ D'ailleurs je suis d'avis que ça vaut le coup de changer regulierement tant les exercices que les techniques utilisées, dans celui la il y a des tas d'exercices de rotation qui me semblent potentiellement dangereux mais je le donne parcequ'il a l'air de bien marcher puisque mes sessions du moment sont etonnament bien reussies pour le peu de skate que j'ai fait depuis ma reprise apres presque deux mois d'arret. En particulier les exercices 15, 16 et 17 peuvent faire mal, c'est normal mais ça doit rester leger, a l'echauffement il ne faut surtout pas forcer si ça etire trop, le 14 est potentiellement dangereux pour le dos mais personnellement ça fait des années que je le fais sans le moindre probleme, il suffit de ne pas forcer du tout pour eviter de s'abimer le dos.

Je reviendrais plus tard avec un exemple de seance d'etirements/assouplissements pour apres les sessions (ou en dehors, ce qui est censé etre mieux).
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MessageSujet: Re: Etirements   Mar 08 Juil 2008, 2:46 pm

J'ai testé, c'est déjà beaucoup plus complet que mes étirements à l'arrache, chapeau ! Hâte d'avoir la liste des étirements préconisés pour après la session Clin d'oeil

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François
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MessageSujet: Re: Etirements   Mar 08 Juil 2008, 7:02 pm

Tiens moi aussi je comptais m'étirer, mais pas pour le skate, parce que ça devient vraiment handicapant de pas pouvoir toucher ses pieds, surtout pour le jonglage en fait (pour récupérer les balles Mouahaha )
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mecanos
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MessageSujet: Re: Etirements   Mer 09 Juil 2008, 3:25 pm

j'essayerais de faire une bonne liste bien faite un de ces jours, la je suis un peu trop pris pour faire quelquechose de bon et je n'ai pas trop envie de donner un truc baclé, mais quoiqu'il en soit je ferais cette liste Clin d'oeil
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MessageSujet: Re: Etirements   Mar 22 Juil 2008, 8:49 pm

BBBBBAAAAAAAAaaaaaaaaaaAAAAAAAAAIIIIIIiiiiiiiiiillLLLLLLLLLLle !! Neutral
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MessageSujet: Re: Etirements   Aujourd'hui à 10:14 pm

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