- superchattegirl a écrit:
- Si jamais tu as un jour du temps a perdre, ça m'interresserai que tu nous donne d'autres trucs, ça m'interresse pas mal en ce moment (te prend pas la tête avec ça, c'est juste si tu peux le faire sans effort, et même si c'est dans 6 mois, ça sera déjà nikel, c'est juste que jy connais rien et je sais pas où me renseigner)
Et sinon, un truc qui m'interresse bien, c'est de pouvoir faire le grand ecart, quel genre d'exercice sont bon pour ammeillorer ça ?
Pour les 5 grands écarts il faut être très motivé et patient, parce que selon la souplesse de départ qu'on a ça peut-être très laborieux.
Les 5 grands écarts sont:
-les deux écarts latéraux, à gauche et à droite, on avance une jambe et on recule l'autre en laissant le pied arrière dans le prolongement de la jambe, le dessus en contact avec le sol.
-les deux écarts hybrides, à gauche e à droite, qui sont utiles en arts martiaux mais peu travaillés autrement, on avance une jambe et on recule l'autre, mais cette fois ci c'est le côté interne du pied arrière qui est en contact avec le sol.
-l'écart facial, on écarte les jambes de part et d'autre, c'est le plus difficile à réaliser pour les hommes.
De mon côté il me manque le facial, que je n'ai jamais réussi et qui est vraiment laborieux à travailler (mais je ne désespère pas), pour les latéraux je pense que j'ai de bons exercices, en tous cas pour moi ils fonctionnent bien.
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-Pour les latéraux: on peut d'abord commencer par des exercices classiques et faciles, des fentes et de descentes du buste sur la jambe tendue, ce sont ces exercices là:
1/ http://dance.about.com/od/stepsandmoves/ss/Splits_2.htm
2/ http://dance.about.com/od/stepsandmoves/ss/Splits_3.htm
Pour le 2/ la version avec les orteils du pied avant pointés et assez spécifique à la danse, si on se soucie moins du rendu on étire plus en gardant les orteils vers la plafond, bien sûr là elle est super souple et elle descend complètement, mais en pratique quand on apprend cet exercice il ne faut pas se forcer à descendre trop, et bien garder le dos droit.
Ensuite il y a des tas de variantes mais je ne les trouve pas sur le net, et enfin si on est courageux on peut y arriver plus rapidement avec des exercices plus efficaces, mais douloureux (d'ailleurs si on n'est pas souple on sera probablement obligé de passer par là). J'ai d'autres trucs pires mais je ne les donne pas pour éviter d'éventuelles blessures, puisque c'est dangereux.
1/ a la barre (ou sur un curb), à mon avis c'est le plus efficace, on peut le faire sur une barrière, ou un muret, ou enfin une table si on en a une d'assez grande. Bien sûr je ne trouve pas de photo sur le net, donc je vais tenter d'expliquer: on va faire un écart latéral parallèle à la barre avec le pied arrière sur celle ci:
-départ avec la barre à droite, on a le buste perpendiculaire à la barre, on pose le dessus du pied droit sur la barre en levant la jambe derrière, puis on écarte en glissant le pied vers l'arrière.
-étape 1, on se laisse descendre sur la jambe gauche, on tient 30 ou 45s
-étape 2, on redresse le buste, en prenant appui sur la barre avec les mains ou les coudes, on tient 30 ou 45s.
-étape 3 (écart hybride et facial), on tourne le buste face à la barre, et on cherche à le garder vertical tout en rapprochant le bassin de la barre, on tient 30 ou 45s.
-plus la barre est basse plus c'est efficace, mais attention aux blessures si on force.
2/ Avec un skate (puisqu'on a des skates), poser le talon du pied gauche sur le skate, le genou droit sur le sol (sur une serviette ou équivalent), c'est en gros la position de l'exercice 2/ du lien cité au début.
-première étape faire rouler le skate en restant penché sur la jambe gauche tendue, 30 ou 45s
-deuxième étape, redresser le buste en s'aidant des mains, pour ce faire on peut utiliser des chaises situées de part et d'autres, on les enlèvera quand on sera plus souple, tenir 30 ou 45s
-troisième étape, faire passer les deux mains du coté droit, et laisser la jambe arrière pivoter, on se retrouve en écart hybride à tenir 30 ou 45s.
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Pour l'écart facial:Les exercices classiques peu dangereux sont celui donné par Cohen, et la grenouille version boostée, qui brille une fois de plus par son absence dans les images google, on se place à quatre pattes, on écarte les genoux au maximum, puis on s'allonge vers devant de façon à avoir le bassin au sol, avec les jambes bien écartées, et enfin on redresse le buste en tendant les bras, en gardant le bassin assez proche du sol (si possible) et on tient 30 ou 45s.
Pour les exercices qui font mal, on peut faire des écarts maximum en prenant appui sur une chaise, d'abord avec les pieds à plat, puis en reculant les fesses pour se retrouver sur les talons, on peut ensuite faire plein de chose risquées à partir de cette position, mais ici je vais arrêter là, on va juste rester 30 ou 45s comme ça.
On peut aussi travailler les écarts latéraux à la chaise, et combiner un peu tout ça, mais c'est dangereux et je préfère ne pas tenter d'expliquer ça sans photo parce que le risque de blessure est grand si on se plante.
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- pierre (cohen) a écrit:
- Mon ancien colloc fait du wu shu (kung fu) a haut niveau, et donc est super souple, et pour le grand écart le truc simple consiste a s'étirer le soir sur son lit : tu te mets les jambes en l'air contre le mur de ton lit, le dos sur le lit, et tu écartes les jambes et te détends. 5 min par soir, sans accouds (c'est moins risqué il me semble). En 1 mois j'étais passé de 90 ° a 120 ° environ, puis j'ai eu la flemme... Et tu peux acheter des poids (2kg environ) qui s'enroulent autour des cheville et qui sont utiles pour ca.
Courage! Ca fait mal (mais bien moins que l'autre écart qui est une torture je trouve...)
C'est un excellent exercice pour améliorer les coups de pieds, et personnellement je le fais régulièrement depuis longtemps, mais je doute que ce soit suffisant pour réussir le grand écart facial (sans ça depuis le temps je l'aurais eu), en fait cet exercice n'est probablement suffisant que si on est déjà bien souple, dans ce cas là en effet on n'a pas besoin de s'embarrasser avec tous les autres bidules douloureux.
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Je rajoute que là j'ai parlé de quelques exercices pour les jambes, mais en fait lorsqu'on travaille la souplesse il est prudent d'assouplir tout le corps, il ne faut surtout pas se contenter de ne faire que quelques exercices pour les adducteurs histoire de pouvoir écarter les jambes, puisque ça peut engendrer des déséquilibres et des tas de problèmes. Bref il faut aussi bosser le reste du corps.
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